在《减重研究（一）》中，我们讨论了心识转变的重要性。在《减重研究（二）》中，我们继续讨论了心识转变之后，如何去分析研究一种减重方法，从而找到适合自己的那一种。今天我想讨论热量的问题，因为它的确是给人们造成了许多的困扰。
（热量摄入<热量消耗）=减重，这个等式没有任何问题。事实上，形形色色的减重方法都遵循这个等式。但是，如果我们每日的生活都要计算热量，受挫的往往是我们自己。以我自己为例，因为常年体重维持在105公斤左右，所以经常听见别人对我说：你要少吃点、你要少摄取一点热量、你要多吃点水果蔬菜、你要少吃一点肉等等等等。而我内心却觉得很不公平，因为我常年吃得很少，每天基本两顿饭。所谓的高热量食物，包括甜食、红烧肉、油炸食品一概不碰，每顿饭有荤有素，主食极少，每周买三次水果。就这样，你们还要我少吃点，还要少摄取点热量，你们不如把我关起来喂水好了。
我自己并不是个特例，在日常生活中通过观察可以发现，同样的食物，同样的分量，意味着同样的热量，但不同的人吃下去结果完全不同。的确存在怎么吃都不胖的人，也的确存在一吃就像吹气球一样发起来的人。由此我们可以推断，不同的人对相同的食品敏感度并不一样。热量也绝对不是简单的加减法，吃下去多少大卡，减去消耗多少大卡，就是结果。每一个人的新陈代谢过程都不一样，有些人天生对淀粉的吸收特别好，有些人天生对蛋白质的吸收特别好，同样500卡热量的淀粉，两个人吃下去的结果会一样么？用热量去衡量膳食，其实并不是一个好的指标。而专注在热量的数字上，对于减重也没有多大帮助。
在考虑热量之前，我认为我们应该先了解自身。这一点并不困难，我们可以在短时间内通过更换膳食结构，得出自己的身体对哪一类食物敏感，对哪一类食物不敏感，或者，自己的身体是均衡型的，吃什么都增重。那么，接下来很自然地就应该考虑增加哪些身体不敏感的食物，这样一来，虽然是同样的饱腹感，但是身体摄取的热量却大不相同。食物理论上的热卡数量，和你最终实际吸收的数量，可能会存在很大的差值。生活中的确有这样的例子，人们什么都没有改变，但是换了个厨师，或者换了一下菜系，吃上一个礼拜发现体重减轻了。当然，我并不是支持肆无忌惮地胡吃海塞，也不是支持不加区分地摄取热量。比如说我不会支持减重期间饮酒，尤其是啤酒和红酒。因为在过往的经验里，它们能非常有效地转化为体重，是非常高效能的热量炸弹。同样的，我也不会支持甜甜圈一类的零食，淀粉+油炸+糖=热量核弹，可能对于大多数人而言，无论体质差异有多大，它提供的热量都是同样惊人的。我们今天讨论热量，应该是指除去那些明确已知的高热量食物，再来分析吸收率的问题。
在热量这个专题之下，我认为真正值得我们讨论的是淀粉和脂肪。从上世纪1970年代，高碳水化合物占据每餐60%以上的保健观点就占据上风。今天人们已经普遍意识到糖的危害，但是对于淀粉，或者说高碳水化合物的风险意识却远未形成。我自己在身上绑定了实时血糖监控仪，在几年的观测中发现，任何精制的大米或者白面，在服用后半小时就能形成显著的血糖冲击，血糖会在两小时内迅速飙升。而蛋白质就要好很多，血糖增长平稳。最好的是脂肪，它对血糖的贡献极为微小。
附带说一句，这也是我反对所谓“少食多餐”的理由。首先无论几餐大多都含高碳水化合物，不是米就是面；其次是少食同样会引发血糖冲击，原先冲击三次，少食多餐之后冲击六次，一天下来平稳的时候就没有多少；最后一点，是这种进食方式其实是在刺激身体形成条件反射，反复血糖冲击之后，血糖稍微低一点就觉得不舒服，就需要立即补高碳水，不是饼干就是点心，好让血糖升上去。这样，总体上是增强了高碳水的摄取，而且形成了牢固的绑定，这和抽烟没有什么不同，本质就是培养成瘾。所以，近年来对于提升食物中脂肪比重的呼声很高。在这一次变化之中，蛋白质处于一个中立地位，任何一方都会维护它的占比，争议最大的部分是淀粉和脂肪的相对关系。脂肪的热量是淀粉的两倍，若以热量作为标准，当然是摄入淀粉更为“划算”。可是这里有一个问题：一顿饭吃一斤米饭或者面条的人，换成吃油脂，大概根本不可能吃得下一斤油脂。可能只需要二两油脂，他就已经觉得很饱足了。而且，油脂的肠胃排空时间很长，意味着他可以长时间不觉得饥饿。既然不觉得饥饿，也就没有必要去摸点小零食填肚子。总体上来说，油脂反而可能降低了整日热量的摄入。
当然这个看法的确有些离经叛道，因为任何主流的营养学专家都会告诉你说，脂肪比淀粉更容易让人长胖。不过，在我自己的减重过程中，就尝试了极低淀粉，配合大量蛋白质、高膳食纤维和高油脂的膳食结构。然后，我发现血糖变得极为平稳，饭前饭后的差异降低到2摩尔以内，饭后昏沉欲眠的症状消失。同时，配合每日运动，我的体重也在稳步下降。由于有油有肉，每顿饭都感觉很快乐，也不会随时感觉到饿，这是最出乎预料的一点。
在查阅了一些营养学观点之后，其中有一点打动了我。这种理论认为：只要进食高碳水化合物，就会激发人体分泌胰岛素。而人体分泌胰岛素之后，由于胰岛素是一种体内荷尔蒙，它的功效除了降低血糖之外，就是抑制脂肪的分解。那么，当高碳水化合物摄入不足的情况下，胰岛素也就没有必要分泌。身体很快消耗完肝糖原和肌糖原，开始启用封存的脂肪，没有了胰岛素的抑制作用，就通过燃烧脂肪为身体供能---如果这个学说是正确的，那么就能解释我身上发生了现象，也就是说，油耗油是可能的。争论留给医学专家好了，反正他们还有大量的研究需要进行。在我这里，减重的重点从过去的盯住热量，已经转变为盯住胰岛素。吃任何食物，我现在很少考虑热量，除非是“热量炸弹”，我更多地是去考虑是否会刺激胰岛素分泌。只要是会刺激胰岛素分泌，提升血糖的食物，我会尽量少碰。相反的，荷包蛋、烤肉、煎三文鱼、牛排又回到了我的餐桌。在这个过程中，必不可少的是大量补充膳食纤维。我会在每餐加一道半的蔬菜沙拉，要求有三种以上不同颜色的蔬菜叶。也因为沙拉基本不含盐，顺带也降低了我的血压，消除了我的水肿。坦白说，我现在不关心热量。对于我而言，如果会觉得饿，那就是没吃饱。考虑多吃一点，或者增加多一点油脂，这样逐步调整到不会整天琢磨进食的状态。我也知道，这对于许多人而言非常困难，每顿如果没有一堆淀粉，没有一碗大米饭，他们就觉得这一顿算是没吃。但我算是从每顿饭计算热量里解脱了出来，我也从每次运动计算热量里解脱了出来。因为基因测试的结果告诉我，我对运动耗能的敏感性只是中等，那就走多少算多少吧。
题图摄影：Bruna Branco
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槽边往事和菜头 出品
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都是错的
禅定时刻
上学那阵，觉得定义自己提升最大的教学方法，是让同学出来谈自己的解题思路，这一路是怎么想的。有时候即便答案错误，思路却依然可以借鉴。如今感觉却是被一堆胜负师包围了，不注重思考，只在乎结果。还发明出一套相当费拉的说法：你思考得越多，说明你越心虚，越快要放弃。你思考得越多，你写得越多，就越可能失败。焦点都放在成与不成上，一副成王败寇的嘴脸。
复杂的陈述懒得说了，就一句：一个国王也许会失败，但那也是个失败的国王。而who tama care who you are.
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