减重研究（五）

 

他们说我们的身体是一台混合动力汽车。可以同时用葡萄糖、蛋白质和脂肪作为燃料，无非是随着速度的不同，主要使用的燃料有所不同。那么站在减重者的角度，自然希望这台车尽量燃烧脂肪，最好不要去碰蛋白质，免得损失肌肉。可惜，这件事情由不得我们，身体自有它的规矩。

我们每天摄入的食物由高碳水化合物（淀粉类）、蛋白质（动物和植物蛋白）、脂肪和膳食纤维构成。人体用一种相当精妙的方法对它们进行控制：高碳水化合物被吸收之后很快变成葡萄糖，进入血液。在荷尔蒙胰岛素的帮助下，血糖进入脏器和细胞进行滋养，为人体提供能量。在葡萄糖消耗不完的情况下，它被分别储藏在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）之中。而当人体能量不足，血糖下降的时候，在荷尔蒙升糖素的帮助下，肝糖原和肌糖原分解，重新变成葡萄糖，供应人体使用。

这里可以看到，胰岛素和升糖素是一对功能完全相反的荷尔蒙。胰岛素用于降低血糖浓度，合成身体的脏器组织和细胞；而升糖素则用于提升血糖浓度，分解糖原和脂肪，为身体供能。所以，胰岛素致力于人体的合成反应，升糖素致力于人体的异化反应（分解）。

高碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以参与这个过程，但是效能并不相同。身体最喜欢的是葡萄糖，因为它无论储存还是使用都最为方便，需要时直接从血液中获取，血液中不足，还可以从肝脏和肌肉调取，就像是能量的钱包；而脂肪则是另外一个概念，应该这么说，脂肪是身体储存能量的专门形式，相当于能量的银行。和钱包相比，从银行取用就要周折一些。简单说，就是脂肪不能直接供能，需要分解为脂肪酸和甘油，然后通过一系列的复杂化学变化，最终才能变成能量。

具体的代谢过程其实非常复杂，但这并非是今天需要讨论的重点。我们的身体犹如一台非常复杂和精密的仪器，每分每秒都在进行着许多种不同的化学反应。以我们的学识和算力，大概很难精准地把握住全局。因此，我们不妨把重点聚焦在胰岛素上。

前面说到胰岛素致力于人体的合成反应，升糖素致力于人体的异化反应，那么对于需要减重的人而言，就会更希望胰岛素能够多休息，而升糖素多工作。这样我们的脂肪更多地分解，那么人也就自然变瘦了。从我看到的报告来分析，道理似乎的确如此。当胰岛素开始分泌的时候，脂肪的分解也就随之降低乃至停止。身体不像是小学数学应用题，喜欢弄那些蓄水池一个管子放水，一个管子排水的事情。那我们就会很自然地想到，能否让胰岛素少分泌，甚至是不分泌？

胰岛素的特性是只要你吃东西，它就一定会分泌，无非是不同类型的食物，对应胰岛素的多寡而已。生理学家证实，胰岛素对高碳水化合物极为敏感，只要摄取了精制的大米和面粉，只要大米和面粉富含淀粉，那么血糖会迅速升高，连带胰岛素迅速大量分泌。蛋白质相比之下，要好很多。在高碳水化合物、蛋白质和脂肪之中，胰岛素对脂肪最不敏感，提升的速度和量级都很低。

这就是低碳饮食的思路，这也就是生酮饮食的思路。它们都是通过降低高碳水化合物的摄取量，提升蛋白质或者脂肪的摄取量，以此达到遏制胰岛素分泌，降低体内胰岛素浓度，增强和延长异化反应时间，从而达成控制血糖浓度，分解脂肪的目的。区别在于不同的碳水化合物、蛋白质和脂肪的配比，低碳饮食的蛋白质要高一些，生酮饮食的脂肪要高一些，同时碳水化合物占比要下降到10%以下。

这还是间歇式断食或者轻断食的思路，它的想法是只要吃东西就会造成胰岛素分泌，那么根本不吃岂不是不分泌？然而人不吃是不行的，那么能否让空腹的时间尽量延长？让进食的时间尽量压缩？通过禁止零食和加餐，控制进食窗口，把每天16个小时乃至更长的时间留给升糖素去发挥作用，让它不受胰岛素打搅，专心致志地去分解脂肪？最终，达到异化反应的时间远大于合成反应时间，以此实现减重的目的。

所以，综合以上的分析我们可以得出，目前比较流行的低碳饮食、生酮饮食、间歇性断食，它们的想法已经不再是传统的打破热量平衡的思路，而是把注意力集中在体内荷尔蒙上。具体地说，就是通过改变膳食结构来调控胰岛素和升糖素体内浓度的方式，来达成减重的目的。在这个意义上来说，甚至低脂饮食也应该归入这一类方式中去。

讨论到现在，我们都是在静态环境下做分析。但我们也都知道，减重其实由两部分构成，一部分大约百分之六十到七十是膳食结构，剩下的部分则归于运动。回到我们一开始看到的比喻：如果人体是一台混合动力的车子，那么我们怎样才能让它多烧脂肪呢？

身体在耗能的时候，异常爽快地支付葡萄糖，但却像个守财奴一样死抱着脂肪不肯放手。那怎么办？没有了葡萄糖，但是还需要继续支付，它是不是就得动老本了？因此，运动和以上几种膳食结构的结合，就是降低高碳水化合物的摄入，从而降低体内的糖类含量。通过饮食和运动先消耗掉葡萄糖，迫使身体分解脂肪继续供能。从烧葡萄糖为主，转变为烧脂肪为主。在实践中，我看到有观点认为，当进行有氧运动达到最大运动心率的70%-80%，身体会进入消耗脂肪模式。具体的公式为：

心率=（220-当前年龄数）×70%

因此，我自己在有氧运动过程中，尽可能在超过半个小时以上的时间内，把自己的心率控制在120-140次/分，大多控制在130次左右。当心率持续超过140，下来之后大量补水，则偶尔会出现心脏不适的现象。

当然，我们的身体已经很适应燃烧葡萄糖，突然换燃料会出现许多不适应的状况。其中包括不限于：头疼、恶心、轻度脱水、睡眠质量下降、皮肤出现斑疹等情况。一般而言，大部分状况可以通过补水和电解质，尤其是盐分达到缓解。并且，随着时间流逝身体会逐步适应。对此许多人心存疑虑，认为燃烧脂肪的方式会不会造成精力不足，注意力下降的问题。这里我想复述一下相关学派最喜欢讲的故事：

人体经过上万年进化而来，它的工作方式必须适应人类的生存状况。设想在远古时代，人类过着饱一顿饥一顿的生活。当遇见洪水、火灾、饥荒，很可能很长一段时间都无法寻觅食物。此时，人类不得不分解脂肪功能，用于搏命一击。那么，如果燃烧脂肪功能的方式让人类反应变慢，精力不济，那么这就意味着他们外出狩猎时手不稳，眼不准，捕获猎物的可能大大降低。请问，如果我们的身体用脂肪供能的时候，机能是下降的，那么人类岂不是早已经灭绝？因此，在人类饥肠辘辘，靠自身脂肪过活的短时期内，应该眼明手快，反应迅速才对。拥有这种身体特性的人类才更有几率存活下来，把DNA传递给我们。

最后，也是所有控制胰岛素型减重方式的专家都反复告诫读者：如果已经罹患高血压、糖尿病等慢性疾病，而且在长期服药的人群，以及肝肾功能不全者，以及孕妇、儿童、高龄长者，需要向医生咨询，并且在专业医师的指导和监控下，才可以尝试类似的减重方式。否则，有可能由此带来的危害远比利益要更大。

土鳖抗体牛

题图摄影：Ramez E. Nassif

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槽边往事和菜头 出品

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都是错的

                    禅定时刻

减重很不容易，尤其是初期。我在头一个月里居然给体重秤换了一次电池---放个屁之后都要跑去称一下，看看轻了没有，耗电量太大。后来我才意识到这种方式是错误的，正确的做法是站在体重秤上再放，这样因为反喷的关系，体重看起来会降一点点。